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营养师提醒:科学营养 应对高考

温州网教育频道  http://www.66wz.com    2009-04-22 09:35
 

  身体是高考的本钱。对考生来说,知识、能力上准备要充分,身体更是不能“关键时刻”扯后腿。高考进入5月的冲刺阶段,怎样吃才能保证营养充足精力充沛?怎样吃才能避免肠胃不适消化不良?怎样才能保持机体的最佳状态去迎接高考?记者就此采访了安利国家高级公共营养师蔡敏。

  安利国家高级公共营养师蔡敏认为,高考复习,营养必须跟上。考生要记牢以下五条原则:

  ①碳水化合物的供给:考生的知识都储存在大脑里,在限定的考试时间中,考生要靠良好的记忆力和快捷敏锐的思维力来完成考试。考生在这时间所需要的脑力劳动,其强度虽不及体力劳动,但由于大脑细胞的功能活动在人体各器官中最为旺盛,其脑组织90%的热能是由分解葡萄糖供给,而脑细胞中贮存的糖原很少,只够几分钟利用,故大量的能量要不断靠血液输送来的葡萄糖氧化供给,葡萄糖充足时可以维持脑神经系统的正常功能,增强耐力,提高学习效率。所以说,碳水化合物日常的供给一定要足够。考生在平时的用餐中,最好一日三餐都能进食适量的主食(米饭、面食),一日三餐就可以保证糖分的供给,因为我们平时吃的粮食,所含糖类已足够满足全身及脑力活动的需要。不要以为主食没有营养,而只是大鱼大肉才营养丰富。含糖类的健脑食物有:面粉、大米、薯类、藕粉、桂圆、芡实、大枣、木耳、荔枝、山药、枸杞子,百合,茶,海参、绿豆,黄花菜、薏米、红糖及蜂蜜。比如说,早餐配点儿面包、饼干、点心、粥、面食花样,午、晚餐配点儿米饭、面条、各种面食花样,考试时可自备加糖的凉开水喝。

  ②蛋白质的供给:蛋白质是脑细胞的物质基础,主持着大脑的兴奋和抑制过程。学生的学习、记忆、语言、思考等智力活动都涉及蛋白质的供应,大脑细胞的代谢也需要蛋白质来补充。在考生准备向高考冲刺期间,大脑神经系统紧张的运转,对蛋白质的需求旺盛,摄入丰富的完全蛋白质,会增强记忆力。脑细胞内氨基酸是合成神经介质儿茶酚胺和5-羟色胺的前体物质,蛋白质营养不良,可使大脑蛋白质量减少,个别氨基酸不足也可影响神经系统功能,比如说赖氨酸缺乏时可发生神经系统功能紊乱及失调。因此,考生要供给充足的蛋白质和必需氨基酸,大豆蛋白赖氨酸含量高,对脑的营养有特别意义,蛋、奶、鱼等动物性蛋白质生物学价值高且易于利用,应优先供给。益智类食物中含蛋白质较多的有:芝麻、芡粉、鸡心、芡实、木耳、乌贼肉、马肉、火腿、茶、羊肾、鸡肉、乳酪、鳝鱼、猪蹄、鲳鱼、海参、藕实、绿豆、羊心、猪心、黄花菜、青鱼、薏米。比如说,考生早餐时可配点儿牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐脑、豆包等,午、晚餐配点儿清蒸活鱼、酱牛肉、香菇炖鸡、脆皮豆腐等。

  ③脂类的供给:脂类是构成脑细胞的重要成分,能促进脑神经发育和神经纤维髓鞘的形成,并保证它们有良好的功能,如DHA,它能明显提高记忆力和判断力。但脂类中的40%-50%是人体自身无法合成的不饱和脂肪酸,必须由食物不断地供给。不饱和脂肪酸的食物主要是深海鱼类,特别是鱼脑、鱼眼、鱼肠、鱼油、海狗油及肉食性动物脂肪。其他富含大脑所需脂类的食物有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花子、松子仁、花生、植物油及动物脑、骨髓、蛋黄等。乙酰胆碱是大脑神经信息传递的主要物质。考生长时间紧张用脑时,乙酰胆碱的消耗量就急剧增加。乙酰胆碱供应充足时,大脑思维灵敏、活跃,可使衰退的记忆力迅速恢复。如果乙酰胆碱缺乏,则思维和记忆减退,分析、综合、判断、推理能力下降,导致学习成绩差。蛋黄、鱼、肉、大豆、肝脏等都富含乙酰胆碱,尤其是蛋黄,含卵磷脂较多,被分解后,能释放出较多的胆碱。所以考生最好每天都能吃一些蛋黄和肉、豆类等食物,以有利于智力的发展。

  ④维生素供给:大脑运作不仅需要热量和蛋白质,维生素也是不容忽视的营养元素。维生素是一种很娇嫩的物质,除烟酸外,维生素皆怕遇热。好多维生素对提高记忆力、集中力、增强大脑活动力必不可少:B族维生素形成各种辅酶,参与供热营养素的正常新陈代谢,调节生理功能,保证大脑的能量供应和神经传导物质的形成。含B族维生素丰富的健脑食物有核桃、芝麻、金针菜、鹌鹑肉、鳝鱼、螃蟹、动物内脏、瘦肉、蛋、乳、绿色蔬菜、食用菌藻类及豆类等。维生素B1:可提高记忆力、集中力及学习力;不足时无法产生供给脑细胞的能量,疲劳感及睡意会油然产生。维生素B6:有协助维生素B1的作用,可以提高集中力及刺激学习欲望。维生素C:维生素C促使脑细胞在活动过程中及时补充所需的氧和营养物质,增加大脑敏锐性。不但能防止脑细胞老化,同时可消除疲劳。尤其是针对长时间读书所引起的疲劳特别有效。含维生素C丰富的食物有苦瓜、柿子椒、小白菜、菜花、油菜、豌豆苗及鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘等。维生素A有促进脑及全身发育成长的作用,保护视力的作用,富含维生素A的益智食物有动物肝脏、禽蛋、螃蟹、牛奶、奶酪等。维生素E有极强的抗氧化作用,它可防止脑内产生过氧化物,防止大脑和身体活力衰减,可以防止脑细胞膜的老化。富含维生素E的食物有植物油、芝麻、花生、土豆、鸡肉、鸡蛋等。

  ⑤无机盐的供给:钙、锌、铁、镁等无机盐对脑的记忆、中枢神经系统的兴奋性、脑氧供给等方面有重要作用。钙能保证脑力持久、抑制脑神经的异常兴奋、保持头脑冷静、提高判断能力、消除精神疲劳。含钙丰富的食物有牛奶,鸡蛋,虾,豆制品,芝麻酱,核桃仁等。铁是人体红血球的组成成分,铁化合物携带氧及时供给大脑。含铁丰富的食物有肝、芝麻酱、黑木耳、豆制品等。镁有抑制神经兴奋的作用。防止出现神经反射的亢进或减退。含镁丰富的食物有绿叶蔬菜,坚果和卤水豆腐等。碘是甲状腺素的成分,而甲状腺是细胞生长发育的主要激素,缺碘时大脑发育不全,思维迟钝,碘主要存在于海产品中,如海带、鱼、海参、海蜇等;锌在维持良好的食欲、促进生长发育、增强免疫力方面起着非常重要的作用,动物性食用中含量较高,如牡蛎、肉类、鱼类、蛋类等。

 
 
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