调整营养搭配 助力中考体育测试

　　想在体育中考中取得好成绩，要从营养学角度，区分不同考试项目的不同营养需求特点, 才能在日常生活和训练中有的放矢地，做到科学合理、富有针对性的营养补充。

　　来自温州市营养学会、温州市食品药品检验科学研究院的工程师、注册营养师朱海佩，近日做客日报《健康版》，与考生家长分享如何调整营养搭配，助力中考体育测试。

　　结合运动营养特点

　　朱海佩介绍，良好的营养状态是优秀运动技能及健康的保障。除了学生身体机能、动作技术和心理三方面的训练，合理的膳食营养也能助力学生取得优异的体育测试成绩。因为合理优化的营养搭配，调节学生身体机能使之处于平衡乃至最佳状态，有助于提高训练成绩，反之，若营养不当，不仅影响正常水平发挥，还会影响学生体能恢复和身体健康。

　　由于中考生自身处于发育旺盛阶段，紧张的文化课复习和大运动量的体育训练就更需要大量营养补给，而这些营养素主要从日常膳食中摄取。根据体力活动水平，中考学生每天大概需要2000~3200千卡能量，训练强度大时可适当增加500~1000千卡能量。

　　在平衡膳食基础上结合运动营养特点，朱海佩建议的膳食指南概括如下：食物多样，谷类为主，粗细搭配，多吃全谷类食物；食动平衡，保持适当体重和体脂；多吃蔬果、奶类及豆类，适量吃坚果；适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉；注重早餐和必要加餐；多餐，各餐分配要合理，零食适当；重视补水、补充碳水化合物和电解质，合理选择运动饮料，避免含咖啡因饮料；注意进食时间；合理应用运动营养品和膳食补充剂。

　　六大营养原则实操

　　朱海佩从食物数量、食物种类、三餐能量分配、重视补液和补充电解质、重视矿物质和维生素摄入、合理安排训练和进食时间六个方面如何具体操作逐一分析。

　　食物数量。一般情况，运动员三大能源物质供能比例推荐量为：蛋白质占总能量的12% ~ 15%（青少年因发育需要可适当提高比例），其中优质蛋白不少于30%，脂肪占25% ~ 30%，碳水化合物占55% ~ 65%。

　　食物种类。每日摄入食物12种以上，每周25种以上。建议清淡饮食，少食高盐和油炸食品。

　　三餐能量分配。早、中、晚三餐能量配比一般为3:4:3。早餐应有较高能量，且富含蛋白质和维生素；中餐要吃饱，但要避免胃肠道负担过重；晚餐不宜多食，以免降低睡眠质量。因中考生学习和体育训练双重能量消耗，需要考虑加餐措施，加餐量可为一日总量的5%，宜选择营养全面或能量密度高的食品，如乳制品、水果、小点心、坚果、麦片等。

　　重视补液和补充电解质。因运动训练会流失大量水分和电解质，运动前后和运动中需要及时补充。短时间或低强度的运动补充白水即可，1小时以上或高强度运动需要补充含电解质和碳水化合物的运动饮料。一般运动前2小时补液1-2杯，运动中每15到20分钟补充半杯到1杯，运动后根据体重变化补充丢失量的1.25-1.5倍。补液遵循少量多次原则，忌暴饮。

　　重视矿物质和维生素摄入。钙对骨骼健康、保持体能非常重要，大量运动排汗会使钙丢失严重。铁缺乏会影响肌细胞氧化供能，从而降低运动能力。长时间训练会加快锌代谢，降低肠道锌吸收率。而锌对肌肉代谢功能和力量都很重要。每日钙推荐摄入量1000-1200mg,每日铁和锌适宜摄入量均为20~25mg。除了矿物质的补充，运动营养学专家建议应尽量从新鲜蔬菜和水果中获取足量维生素。适当补充维生素可提高运动竞技能力、减缓疲劳和加快能量恢复。

　　合理安排训练和进食时间。运动时会减弱人体消化功能，大量食物更会导致肠胃负担，引起呕吐和腹疼现象。训练前2-3小时需完成进食。长时间高强度运动则需要补充碳水化合物，以防血糖过低而影响训练。运动后，因胃肠道处于缺血状态，除及时补液外，至少休息40分钟后进餐，且不能暴饮暴食。

　　体育测试时如何吃

　　朱海佩建议测试前几天的饮食要使身体处于最佳状态，足量的碳水化合物、矿物质和维生素摄入以促进能量储存，增加体内抗氧化酶活力，适量的蛋白质和脂肪摄入（蛋白质和脂肪不宜过多，其代谢产物会使体液偏酸，使疲劳提早发生），保持适宜体重和体脂（运动量减少的同时减少能量摄取）。

　　测试当天需在3小时之前吃完正餐：选择的食物以考生熟悉或习惯的食物为主，宜体积小重量轻；宜食用低纤维水果蔬菜，避免高脂肪、干豆、杂粮等易产气难消化食物，禁止辛辣刺激食物，以免肠胃不适。测试大量出汗的项目时应在考前2-4小时补液5~10mL/kg。考前1小时避免吃任何东西。

　　项目测试结束后视情况补充白水或含电解质和碳水化合物的运动饮料，促进身体恢复。

　　记者 陈付瑛

本文转自：温州新闻网 66wz.com